لبنیات در دوران بارداری

محصولات لبنی منابعی عالی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر و دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب، عصب‌ها و برای انعقاد خون مهم هستند. در این مطلب می‌توانید با مزایای خوردن محصولات لبنی، میزان و چگونگی مصرف لبنیات در بارداری آشنا شوید.

در دوران بارداری، هدف شما باید خوردن سه تا چهار وعده غذاهای سرشار از کلسیم در هر روز باشد، به شکلی که 1000 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن شما فراهم کنند. شما می‌توانید همه? مواد مغذی مورد نیازتان را از محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چربی دریافت کنید. اینکه کدام یک را انتخاب می‌کنید به این ربط پیدا می‌کند که آیا در طول بارداری دچار اضافه وزن هستید، وزنتان مناسب است یا کمبود وزن دارید. همچنین بد نیست اگر با پزشکتان هم در مورد اینکه کدام نوع محصولات برای شما مناسب‌تر است صحبت کنید.

چه راه‌هایی برای دریافت کلسیم بیشتر وجود دارد

شما می‌توانید روز خود را با یک کاسه غلات صبحانه یا جو دوسر پرک و شیر شروع کنید. اگر خیلی اهل صبحانه خوردن نیستید، فقط یک لیوان شیر بخورید. وقتی به عصرانه خوردن نیاز دارید هم با یک کاسه ماست همراه کمی آجیل از خودتان پذیرایی کنید. اگر هم می‌خواهید قهوه یا هات‌چاکلتی را با پودرهای آماده درست می‌کنید، به جای آب از شیر استفاده کنید تا محتوای کلسیم آن را زیاد کنید.شما می توانید با مصرف لبنیات پاژن کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید .

در غذاهایی مثل پوره? سیب‌زمینی، پاستا با پنیر، سس پنیر و اسموتی‌های میوه و پودینگ‌ها از شیر غنی‌شده با کلسیم هم می‌توانید استفاده کنید. همچنین سبزیجات تازه را با ماست مخلوط کنید، روی ساندویچ و سالادتان هم تکه‌های پنیر یا پنیر رنده‌شده بریزید.

برای پیشگیری از عفونت باکتریایی لیستریوزیس، از خوردن شیرهای غیرپاستوریزه و همه? غذاهای تهیه‌شده با آن مانند پنیرهای نرم مثل فتا، پنیر کممبر و پنیرهایی با رگه‌‌? آبی یا بلوچیز پرهیز کنید.

هر کدام از محصولات لبنی شامل چه موادی است

ترکیبات هر محصول لبنی روی بسته‌بندی آن درج شده است اما به‌طورکلی، برخی از مواد لبنی که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد می‌تواند شامل محتویات زیر باشد:

شیر بدون چربی: یک لیوان، 83 کالری، 299 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی

شیر با یک درصد چربی: یک لیوان، 102 کالری، 305 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و 2 گرم چربی

شیر 2 درصد چربی: یک لیوان، 122 کالری، 293 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و 5 گرم چربی

شیر کامل چربی‌نگرفته: یک لیوان، 149 کالری، 276 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی

شیر شکلات کم‌چربی: یک لیوان، 155 کالری، 322 میلی‌گرم کلسیم، 9 گرم پروتئین و 3 گرم چربی

ماست ساده و بدون چربی: یک لیوان، 137 کالری، 488 میلی‌گرم کلسیم، 14 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی

ماست ساده و کم‌چرب: یک لیوان، 154 کالری، 448 میلی‌گرم کلسیم، 13 گرم پروتئین و 4 گرم چربی

ماست ساده، گرفته‌شده از شیر کامل: یک لیوان، 149 کالری، 296 میلی‌گرم کلسیم، 9 گرم پروتئین و 8 گرم چربی

ماست میوه‌ای بدون چربی: 170 گرم، 162 کالری، 258 میلی‌گرم کلسیم، 7 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی

ماست میوه‌ای کم‌چرب: 170 گرم، 178 کالری، 287 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و 2 گرم چربی

بستنی وانیلی: نصف لیوان، 137 کالری، 84 میلی‌گرم کلسیم، 2 گرم پروتئین و 7 گرم چربی

بستنی شکلاتی: نصف لیوان، 143 کالری، 72 میلی‌گرم کلسیم، 3 گرم پروتئین و 7 گرم چربی

ماست‌بستنی نرم، وانیلی: نصف لیوان، 114 کالری، 103 میلی‌گرم کلسیم، 3 گرم پروتئین و 4 گرم چربی

ماست‌بستنی نرم، شکلاتی: نصف لیوان، 115 کالری، 106 میلی‌گرم کلسیم، 3 گرم پروتئین و 4 گرم چربی

شربت پرتقال: نصف لیوان، 107 کالری، 40 میلی‌گرم کلسیم، یک گرم پروتئین و یک گرم چربی

پنیر کاتیج بدون چربی: نصف لیوان، 52 کالری، 62 میلی‌گرم کلسیم، 8 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی

پنیر چدار: 28 گرم، 115 کالری، 201 میلی‌گرم کلسیم، 6 گرم پروتئین و 10 گرم چربی

پنیر چدار کم‌چرب: 28 گرم، 49 کالری، 118 میلی‌گرم کلسیم، 7 گرم پروتئین و2 گرم چربی

پنیر موزارلا گرفته‌شده از شیر کامل: 28 گرم، 85 کالری، 143 میلی‌گرم کلسیم، 6 گرم پروتئین و 6 گرم چربی

پنیر موزارلا نیم‌چرب: 28 گرم، 72 کالری، 222 میلی‌گرم کلسیم، 7 گرم پروتئین و 5 گرم چربی

در صورت داشتن عدم تحمل لاکتوز هم می‌توان لبنیات خورد

اگر نارسایی لاکتوز یا عدم تحمل لاکتوز دارید، باز هم احتمالاً لازم نیست همه? محصولات لبنی را کنار بگذارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیشتر افرادی که در هضم لاکتوز یعنی قند موجود در شیر مشکل دارند می‌توانند حداقل یک لیوان شیر را به همراه وعده‌های غذایی تحمل کنند. چند راه برای گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی‌ افرادی با عدم تحمل لاکتوز به شکل زیر است:

شیر بدون لاکتوز مصرف کنید: شیر بدون لاکتوز بخورید. همچنین می‌توانید مکمل‌های آنزیم معتبر یعنی لاکتاز را برای کمک به هضم راحت‌تر لاکتوز و حتماً با مشورت پزشکتان بخورید. تأکید می‌شود قبل از خوردن لاکتاز یا هر مکمل دیگری نیز حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

وعده‌های لبنی را تقسیم کنید: نصف لیوان شیر، به ویژه شیر چربی‌نگرفته یا شیر 2 درصد چربی را چهار بار در روز به همراه وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها بخورید. چربی موجود در شیر سوخت و ساز را کند می‌کند و در نتیجه هضم کردن لاکتوز را ساده‌تر خواهد کرد.

شیر را همراه غذا بخورید: هضم کردن شیر هنگامی که با غذاهای دیگر، به ویژه مواد غذایی پرفیبر مخلوط شود، ساده‌تر است.

پنیر کم‌چربی یا سفت را انتخاب کنید: بیشتر از نصف لاکتوز پنیر کم‌چرب هنگام پردازش آن از بین می‌رود. پنیرهای سفت کمترین مقدار لاکتوز را دارند.

ماست بخورید: این می‌تواند جایگزینی عالی برای شیر باشد. ماست پروبیوتیک همچنین حاوی کشت‌ها زنده یعنی باکتری‌هایی مفیدی است که کمک می‌کنند لاکتوز را هضم کنید.

منبع : http://www.pajandairy.com/